O desafio de fechar os olhos: brasileiros lutam contra a insônia e a privação de sono

Pela primeira vez em sua história, o Ministério da Saúde, por meio do sistema Vigitel, incluiu a análise dos padrões de descanso da população em seu inquérito telefônico. O resultado acendeu um alerta nas autoridades sanitárias: nas capitais brasileiras e no Distrito Federal, 20,2% dos adultos não conseguem atingir o repouso mínimo de 6 horas recomendado pela Organização Mundial da Saúde. Além disso, a dificuldade para adormecer ou manter o sono afeta 31,7% dos entrevistados, revelando uma crise silenciosa de cansaço e irritabilidade que impacta a saúde pública.

O peso social e biológico sobre as mulheres
A pesquisa evidenciou que o gênero é um fator determinante na qualidade do repouso. A prevalência de sintomas de insônia é significativamente maior entre as mulheres (36,2%) do que entre os homens (26,2%). Especialistas apontam que essa disparidade é reflexo da pressão social que impõe à população feminina o papel de cuidadora principal de filhos e idosos, somada às oscilações hormonais típicas de períodos como a menopausa e a perimenopausa.

Segundo Renata Dawhache, coordenadora de psicologia do Hospital Pró-Cardíaco Botafogo, o sono ruim está intrinsecamente ligado às exigências da sociedade moderna, que demanda hipervigilância e produtividade constante. Esse estado de alerta permanente dificulta o desligamento necessário para que o processo fisiológico do sono ocorra de forma plena.

Higiene do sono e o papel da tecnologia
Para reverter esse quadro, a prática da chamada “higiene do sono” é essencial. O conceito envolve criar um ambiente propício ao relaxamento, o que inclui:
Desligar telas que emitem luz azul, como tablets e smartphones, bem antes do horário de deitar;

Reduzir a intensidade da iluminação da residência para sinalizar ao corpo que é hora de descansar;

Garantir um dormitório silencioso e confortável;

Investigar causas físicas, como a apneia do sono, com auxílio profissional.

Alimentação: os aliados e os vilões do descanso
A dieta desempenha um papel crucial na regulação hormonal do sono. A nutricionista Fabiola Edde alerta que o álcool, embora cause relaxamento inicial, inibe a melatonina e prejudica a qualidade profunda do repouso. Outros inimigos do travesseiro incluem o excesso de açúcar, que provoca picos de insulina e alerta o corpo, e o sódio, que fragmenta o sono ao induzir a pessoa a acordar para beber água ou urinar.

Por outro lado, hábitos alimentares estratégicos podem facilitar a síntese de serotonina e melatonina:
Horário do jantar: O ideal é realizar a última refeição pesada até as 20h para não prejudicar a digestão.

Alimentos recomendados: Abacate, sementes de girassol e abóbora, cereais integrais e mingau de aveia são excelentes opções.

Fontes de triptofano: Banana com aveia, kiwi e leite ajudam na indução do sono por conterem magnésio e aminoácidos essenciais.

Importância do carboidrato: A retirada total de carboidratos à noite pode atrapalhar o sono, pois eles são necessários para a produção de hormônios relaxantes.

Dormir bem é, também, uma ferramenta para o controle de peso. A privação de descanso desregula os hormônios da fome e da saciedade, podendo levar a um aumento de até 500 calorias na ingestão diária no dia seguinte, geralmente com preferência por gorduras e açúcares. Com informações da Agência Brasil