Como manter a rotina de exercícios sem sair de casa durante o isolamento social?

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De acordo com pesquisa realizada pelo Freeletics, aplicativo de exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial, o lugar preferido dos brasileiros se exercitar ainda é a academia, escolhida por 46% dos entrevistados. Além disso, o fator social conta muito para treinar: quase 79% se sentem mais incentivados quando têm uma companhia para fazer exercícios.

Mas, por conta do distanciamento social recomendado para conter a pandemia do novo coronavírus em todo o mundo, as pessoas são orientadas a evitar sair de casa. Com isso, as rotinas estão sendo bruscamente alteradas afetando o trabalho, o lazer e também a prática de atividades físicas.

Não deixe de treinar
No impedimento de ir à academia é possível adaptar sua rotina de exercícios para dentro de casa. Thomas Falda, especialista em treinos do aplicativo, explica porque é importante manter o ritmo de treinamento durante essas semanas em casa: “Ganhar condicionamento leva tempo, mas perdê-lo é, infelizmente, muito mais rápido. Ao parar de se exercitar, é preciso muito mais esforço para voltar à forma anterior”.

Além disso, cultivar hábitos saudáveis é uma das formas de melhorar o sistema imunológico e ajudar seu corpo a lutar contra doenças. No entanto, a boa notícia, de acordo com Falda, é que não é preciso muito volume de treinamento para manter a forma física durante esse período

“A perda da força da flexibilidade ou da capacidade cardiopulmonar pode afetar nossa qualidade de vida. Podemos nos tornar menos capazes de enfrentar situações em que esses fatores são necessários”, explica o especialista em treinos.

Faça o que já está acostumado
Uma dica do especialista é: focar no que você pode controlar e não nos obstáculos, como o fato de não poder sair de casa. Não é o momento de tentar forçar mais o seu corpo, como explica Falda: “Adapte seu próprio programa de treinamento, fazendo exercícios com o peso do próprio corpo e concentre-se em aprender a dominar a técnica dos exercícios, para evitar lesões ao treinar sozinho”

Reserve um tempo para os exercícios
Com a mudança completa da rotina é preciso adaptar todos os horários, o mesmo deve acontecer com os exercícios. Falda alerta: “Reserve previamente um tempo para treinar no seu dia, levando em consideração a sua nova rotina”.

Prepare o local adequado
Assim como para trabalhar em casa é preciso escolher um local adequado e confortável, é preciso pensar nisso ao se exercitar. Exercícios com o peso do próprio corpo podem ser feitos em um espaço de apenas 2m². Antes do horário estipulado para o treino, experimente para saber qual o lugar mais confortável para treinar dentro de sua casa.

Faça planejamento semanal
A orientação de Thomas Falda é planejar semanalmente os treinos para o período, de acordo com as diretrizes recomendadas pelos órgão de saúde: “As diretrizes de saúde comuns geralmente recomendam três atividades por semana que estimulam o sistema cardiopulmonar e cerca de duas atividades por semana que estimulam todos os principais grupos musculares”, lembra Falda, “Ao fim da semana e início da próxima, reavalie os exercícios e a intensidade do treinamento com base em como se sentiu”, orienta.

Sugestão de treino para iniciantes
Para não perder o condicionamento físico no período dentro de casa o aplicativo sugere um treino curto, com uma série de exercícios simples, fáceis de memorizar, e que podem ser feitos em qualquer lugar, apenas com o peso do próprio corpo. Este treino pode ser encontrado na versão gratuita do aplicativo Freeletics, pelo nome Athena.

Série 1

25 climbers

25 abdominais tradicionais

25 agachamentos

25 segundos de descanso

Série 2

20 climbers

20 abdominais tradicionais

20 agachamentos

20 segundos de descanso

Série 3

15 climbers

15 abdominais tradicionais

15 agachamentos

15 segundos de descanso

Série 4

10 climbers

10 abdominais tradicionais

10 agachamentos

10 segundos de descanso

Série 5

5 climbers

5 abdominais tradicionais

5 agachamentos

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